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Acido folico: Gli alimenti che ne contengono di più

Acido folico: Gli alimenti che ne contengono di più

Acido folico: Gli alimenti che ne contengono di più

Assumere acido folico è essenziale per tutti, ma diventa ancora più
importante in particolari condizioni come la gravidanza e il concepimento.
E’ necessario modificare attentamente la propria dieta e essere sicuri di
inserire gli alimenti che contengono alte quantità di questa importante vitamina. Scopri quali sono leggendo questo articolo.

Acido folico: perché è cosi importante?

L’acido folico appartiene al gruppo delle vitamine B. E’ una vitamina fondamentale per la sintesi e il metabolismo del DNA , RNA e proteine. Capiamo quindi che una sua carenza, rischia di compromettere la formazione di queste importanti molecole.

Moltissimi studi ormai hanno dimostrato che una carenza di acido folico è la causa principale di alcune malformazioni congenite dei neonati, ed è alla base dello sviluppo di alcune patologie tumorali e cardiovascolari.

Inoltre è dimostrato che adeguati livelli di acido folico mantengono in salute il nostro sistema nervoso, migliorando le nostre capacità mentali.

Una sua carenza inoltre si associa a moltissimi stati anemici.

Acido folico: quanto assumerne?

Il fabbisogno giornaliero di acido folico è per uomini e donne adulte è pari a circa 200 mcg. Mentre aumenta in particolari condizioni come la gravidanza, il cui fabbisogno giornaliero arriva a 0, 4 mg al giorno.

Tale quota si può raggiungere facilmente, integrando opportunamente determinati alimenti nella nostra dieta.

Acido folico: Gli alimenti che ne contengono di più

L’acido folico è presente negli alimenti sotto forma di folato. I folati si trovano in maggiori quantità:

  •  nelle frattaglie (rene o fegato)
  • nelle verdure a foglia verde ( spinaci, lattuga)
  •  nei legumi e nelle uova.

Mentre è praticamente assente nella frutta e nel latte.

Ecco una piccola tabella dove sono presenti in ordine decrescente gli alimenti che contengono più acido folico.

  • Lattuga a foglia larga    1700 mcg/100g
  • Corn flakes, germe di grano, soia  1500 mcg/100g
  • Fegato di pollo 800mcg/100g
  • Muesli 650 mcg/100 gr
  • Tuorlo d’uovo 320-200 mcg
  • Spinaci bolliti, zucchine 270 mcg/ 100 gr
  • Barbabietole rosse 250 mcg /100 gr
  • Asparagi, broccoli, carciofi 240-180 mcg 
  • Fagioli 50 mcg
  • Cioccolato 40 mcg

Perché è necessaria un integrazione dall’esterno?

Se è cosi presente in alimenti molto comuni, sicuramente ti starai chiedendo com’è possibile andare incontro ad una carenza, o perché è necessario assumerlo dall’esterno.

I motivi sono diversi.

1) Parte dell’acido folico , addiriturà fino alla metà, viene perso durante la cottura degli alimenti.

2) La dieta mediterranea è molto ricca di carne, alimento che non contiene acido folico

3) Le verdure sono consumate nelle giuste quantità da pochissime persone.

4) Il metabolismo dell’acido folico può essere modificato da alcol o dall’assunzione di determinati medicinali.

Per questo motivo i medici consigliano, soprattutto alle donne in gravidanza, di assumere acido folico dall’esterno insieme ad un’adeguata alimentazione.


Gli integratori più consigliati sono quelli che garantiscono un'unica assunzione la dose giornaliera consigliata che è pari a 0,4mcg.

Tale dose può essere insufficiente per le donne con determinate patologie come le donne celiache o in trattamento con farmaci antiepilettici.

Fortificazione alimentare: cos’è e perché è importante.

Con il termine fortificazione alimentare si intende la pratica atta a implementare la quantità di acido folico negli alimenti.

In America già da diversi anni, è imposta alle fabbriche la fortificazione di alimenti di uso comune ( soprattutto i cereali) con acido folico.

Questo perché purtroppo gli alimenti cosi com’erano non possedevano adeguate quantità di acido folico , necessario per prevenire diverse patologie neonatali.

In Europa queste imposizioni non ci sono ancora. Tuttavia sulla base della positiva esperienza americana, la società italiana di Neonatologia si sta muovendo in tal senso.

Il ministero della sanità si sta sensibilizzando in tal senso promuovendo campagne che aiutano le donne, ma anche tutti noi, a capire l’importanza dell’acido folico e come integrarlo correttamente nella propria dieta.

Per favorire l’utilizzo di acido folico, anche le stesse aziende produttrici dovrebbero cambiare autonomamente le proprie linee produttive, al fine di inserire in commercio prodotti naturalmente più ricchi di acido folico.

Rischi /benefici dell’assunzione di acido folico.

Sicuramente ti starai domandando se tutto questo acido folico fa bene al corpo o se alla fine finisce per aggiustare una cosa e romperne un'altra.

Gli effetti collaterali di una somministrazione eccessiva di acido folico si manifestano solo a dosaggi eccessivi. Mentre i suoi benefici sono concreti e misurati dalla scienza.


Hai domande o ulteriori dubbi?

Scrivici o commenta l’articolo.


Dott.ssa Cristina Chiacchio Pubblicato da Dott.ssa Cristina Chiacchio

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